척추기립근운동 뜻, 종류(하는법)

척추 기립근은 척추 아래쪽의 천골에서 위쪽의 두개골 기저까지 척추의 길이를 따라 움직이는 근육 그룹입니다.

이 근육은 자세를 유지하고 등을 받쳐주는 역할을 하며, 구부리기, 똑바로 서기, 몸통 비틀기 등의 동작에 중요한 역할을 합니다.

척추기립근은 3개의 기둥으로 나뉩니다: 장늑골근, 최장근, 척추근. 각각은 척추를 따라 서로 다른 부착물을 가지며 서로 다른 움직임과 행동에 기여합니다.

척추 기립근을 강화하고 컨디셔닝하면 자세를 개선하고 허리 통증과 부상의 위험을 줄이며 전반적인 신체 성능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

척추기립근은 척추를 따라 달리며 자세를 유지하고 등을 지지하는 데 도움을 주는 근육군입니다.

이러한 근육을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동이 있습니다.

백 익스텐션:

머리 뒤로 손을 대고 매트나 벤치에 엎드려 눕습니다.

목을 중립 위치에 유지하면서 천천히 상체를 땅이나 벤치에서 들어 올린 다음 다시 내립니다.

슈퍼맨:

팔을 앞으로 쭉 뻗고 다리를 곧게 펴고 매트 위에 엎드려 눕습니다.

팔, 가슴, 다리를 동시에 땅에서 들어 올리고 몇 초간 버티다가 다시 내립니다.

새 개:

손목은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 손과 무릎으로 시작합니다.

한쪽 팔과 반대쪽 다리를 지면과 평행하게 유지한 다음, 측면을 전환하기 전에 다시 내립니다.

데드리프트:

발을 어깨너비로 벌리고 바벨이나 덤벨을 앞에 두고 선다.

엉덩이에 경첩을 대고 천천히 웨이트를 들어 올려 등을 똑바로 유지하고 척추 기립근을 결합한 다음 다시 내립니다.

척추 기립근 운동을 할 때 적절한 형태를 유지하고 체력 수준에 적합한 무게 또는 난이도로 시작하는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 체중이나 난이도를 점진적으로 증가시켜 계속해서 근육에 도전하고 전반적인 근력과 자세를 개선할 수 있습니다.